Известный тренер Кэмерон Гофф запускает серию учебных статей о силовых тренировках

Если ты включаешь силовую работу в свой тренировочный режим, это значительно поможет тебе в ринге. Все упражнения из серии заточены специально под бокс.

До назначенного поединка наши бойцы обычно работают над верхней частью тела по вторникам, а над ногами — по четвергам. Но в подготовительном лагере мы работаем в три фазы. Начинаем с силовой, затем плавно передвигаемся на работу над мощностью, а к концу лагеря работа становится более интенсивной и быстрой, работаем на скорость. Выносливость мы тренируем между сериями.

Тренировки, о которых я буду рассказывать, содержат работу с весом, который вы выбираете в зависимости от своих возможностей и опыта. Этот цикл тренировок основан на работе на силу, мощность, скорость и выносливость.

Эти тренировки принесут пользву в ринге, например, в тайминге, взрываемости и способности подойти к оппоненту.

Nota bene: Суперсет — это несколько упражнений, идущих сразу друг за другом, без отдыха.

Суперсет: Два первых упражнения

Присед со штангой — 3 сета по 5 повторений. 60 секунд отдыха между суперсетами.

Подсказка: Спина прямая. Колени не выходят за носки.

Жим сидя на скамье с гантелями — 3 сета по 8 повторений. 60 секунд отдыха между суперсетами.

Подсказка: начинай с развернутой хватки, затем разворачивая руку прямо, как при ударе.

Жим на швейцарском мяче с гантелями — 3 сета по 8 повторений. 45 секунд отдыха между сетами.

Подсказка: Подтянуть бедра. Живот и ягодицы втянуть.

Reverse lunge land mine press – 3 сета по 10 повторений на каждую ногу. Без отдыха.

Подсказка: Не опускай колени. Нога должна быть прямая.

Суперсет: Следующие два упражнения

Высокая тяга штанги — 3 сета по 8 повторений. 45 секунд отдыха между суперсетами.

Подсказка: Другое движение с низу вверх. Держи локти высоко.

Скручивания на пресс — 3 сета по 12 повторений на каждую сторону. 45 секунд отдыха между подходами.

Подсказка: вкладывай силу в скручивания. Держи руки плотно в напряжении.

Круг из шести упражнений

3 раунда по три минуты. 30 секунд на одно упражнение. 1 минута отдыха между раундами.

1. Присед и жим с гантелями (стандартные приседания с гантелями на плечах с последующим выпрямлением)

2. Подтягивание на кольцах или TRX (ноги на земле, туловище на 45 градусов в наклоне, сгибание и расгибание рук)

3. Отжимания (держи локти в положении, имитирующем боксерскую стойку)

4. Русские скручивания с набивным мячом (работа на косые мышцы живота, помогает вкладывать больше силы в удар)

5. Dumbbell renegade rows (не проваливай ягодицы, держи тело прямо, меняй руки поочередно)

6. Броски мяча в стену (немного присядь в коленях, выбрасывай мяч, как удары)

Закончи высокой стойкой — 3 сета по 60 секунд (профи), 3 сета по 45 секунд (средний уровень), 3 сета по 30 секунд (новичок). Отдых между сетами по длительности должен быть равен упражнению, то есть 60 секунд высокой стойки — 60 секунд отдыха (держи тело прямо, бедра на одном уровне с плечами, запястья прямо под плечами).

Подготовил: Кириенко Марк