Как добиться мощной и сильной голени?

Как добиться мощной и сильной голени

Обладание сильными икроножными мышцами как твердой основой обеспечит тебя большей силой и взрываемостью в таких действиях, как спринт, прыжки и выбрасывание ударов. В этой статье вы узнаете как добиться больших и сильных голеней. Рассказывает эксперт по фитнесу и бодибилдингу Ли Хэйвард.

Действительно ли важен размер голени?

До того, как мы углубимся в специфические упражнения, направленные на увеличение размера и силы икроножных мышц, мы, прежде всего, должны принять во внимание следующие утверждения:

• Огромные икроножные мышцы еще не означают, что ты будешь выполнять определенные действия лучше. Иные факторы, такие как техника, баланс и другие мышцы тоже имеют свое влияние.

• Для некоторых людей набор мышц на голени — очень тяжелое занятие в следствие генетики. Так или иначе, тонкие голени не означают, что ты будешь плохо выступать. По факту, многие наилучшие атлеты и боксеры имеют не крупные голени. Гораздо важнее в нашем деле — сила и выносливость, которые помогают лучше выступать.

• Если твоя цель — наилучшее выступление в каком-либо виде спорта, не рекомендуется наращивать огромные икроножные мышцы, потому что избыточная масса голеней сделает ноги тяжелыми, что приведет к быстрому утомлению. Вместо этого, целься на силу и выносливость, сокращая вес и увеличивая количество повторений. Но если внешний вид важнее, то увеличивай вес и снижай количество повторений.

Давайте возьмем для примера двух боксеров — Мэнни акьяо и Оскар де ла Хойя. Оба считаются отличными панчерами. У Пакьяо очень крупная мышца голени, но в основном благодаря генетике, и частично благодаря тому, что в юности ему приходилось таскать ведра воды с горы на гору для своей семьи.

Де ла Хойя наоборот имеет тонкие голени, несмотря на обладание хорошей ударной силой. Хотя он не принял такой же прыгающий стиль в ринге, как Пакьяо, он стал Олимпийским золотым медалистом в любителях и умел хорошо двигаться на ногах.

Суть в том, что размер твоих мышц не имеет значения, когда речь идет о спортивных выступлениях. Есть буквально тысячи примеров элитных спринтеров, игроков баскетбола и боксеров.

Полная работа над мышцами

«Ты хочешь получить полную систему упражнений на мышцы, а мы хотим помочь в наращивании новых мышц и проведении тренировок. В большинстве залов можно найти не так уж много оборудования для работы голеней. В основном это тренажер для выполнения подъема веса на носках сидя и подъем веса стоя. Это, можно сказать, стандарт для тренажерных залов… Но есть возможность схитрить и совершенно изменить эти упражнения, заставляя мышцы расти».

Подъем веса на носках сидя

«Упражнения выполняется каждой ногой по очереди, потому что таким образом мышца работает совершенно по-другому. Даже гореть твои мышцы будут иначе, потому что работа производится под другим углом, это позволяет тебе сбалансировать нагрузку на каждую ногу, чтобы развитие происходило равномерно.

Я использую минимальный вес здесь. Нет нужды использовать большой вес, когда работаешь одной ногой. Даже если бы ты делал это двумя ногами одновременно, из-за угла и позиции, вес сокращался бы более чем в половину. Делай упражнение медленно, четко и контролируемо. Задержись в пиковой позиции подольше».

Подъем веса на носках стоя

Продолжай работать отдельно на каждой ноге, таким образом тебе не придется тратить время на отдых, ведь пока работает одна нога, вторая восстанавливается».

«Здесь я также не беру большой вес. В этом упражнении вес также делится вдвое. К примеру, если ты делаешь это упражнение с 90 кг, это не означает, что на каждую ногу приходится по 45 кг. Очень многое зависит от угла наклона и веса тела, поэтому ощущение веса различается, когда ты делаешь упражнение на двух ногах, и когда делаешь на каждой по очереди».

Подъем на носочках

Используй ту же технику, что и при работе с весом, но обязательно выполняй это упражнение на возвышенности.

Подсказки по наращиванию икроножной мышцы

• Выполняй данные упражнения как минимум трижды (3 сета каждого упражнения по 10-15 повторений на каждую ногу)

• Для правильной техники, держи переднюю часть стопы на платформе, и выполняя повторения, медленно поднимай ногу выше уровня платформы, до тех пор, пока не останешься на носочке.

• Очень важно делать упражнения именно на каждой ноге по очереди, потому что это абсолютно другое упражнение, и к тому же более эффективное.

• Если твои голени дошли до такого размера, который ты больше не хочешь увеличивать, но хочешь увеличить силу, тогда тебе следует не повышать более рабочий вес.

Другие способы увеличения голеней — прогулка или бег вверх и вниз по склонам, либо по длинным лестницам. Это хороший вариант для увеличения силы ног, а также для сброса веса.

Подготовил: Кириенко Марк