Питание для мощности

Фрэд Браун рассказывает о питании боксеров в период силовых тренировок: правильное потребление белка, углеводов и аминокислот.

Так как мое прошлое связано с боксом, я имею непосредственный опыт и знания о том, что необходимо боксеру в тренировках и питании.

Пройдя трудный путь сгонки веса, находясь в ринге и видя, как мои удары достигают оппонента, я смог разработать программу силовой и физической подготовки для других бойцов, основанную на их преимуществах и слабостях. Важно, что близкое взаимодействие со своими клиентами помогает мне гораздо более правильно подстроить программу конкретно под каждого человека.

Кому-то из атлетов гораздо проще набирать массу; другие переживают этот период очень болезненно; у третьих есть генетическая предрасположенность к мышечной массе. Совместно с различными тренировками, правильное питание в нужное время может помочь боксеру адаптироваться нужным способом.

Итак, включая большой спектр видов силовых и физических тренировок даже в самом обыкновенном боксерском зале, как должен питаться боксер, чтобы поддержать такой тип тренировок?

Что касается тренировки на мощность, большинство специалистов по силовой и физической подготовке выступают за плиометрику и «эксцентричные сокращения». Это название движений, при которых сокращаются мышцы, но не преодолевают силу сопротивления, что вызывает движение в обратном направлении; К примеру, ты пытаешься медленно опустить гантелю после подъема на бицепс, либо стараешься присесть ниже при приседаниях. Вес заставляет тебя двигаться против направления сокращения мышцы, вызывая травмы и разрывы мышц. Вдобавок, ты тренируешь мышцы специфичными движениями. Это способствует перестройке сухожилий и мышц, увеличивая их способность перемещать силу, но приносит много боли и страданий на следующие дни.

Оптимизирование адаптации

Эффективность силового тренинга имеет зависимость от белка. Употребление белка обеспечивает построение больших и крепких мышц, но также способствует модификации мышечных волокон при адаптировании их к взрывному тренингу. Белок состоит из маленьких молекул аминокислот, которые объединяются для формирования целостной структуры и молекулярного аппарата в тренируемой мышце, что включает в себя ферменты, используемые мышцой в анаэробных, аэробных и фосфагенных системах выработки энергии. Количество необходимого белка для роста мышц относительно невысокое — всего 1,4-1,7 г/кг веса тела в день. Так или иначе, эти расчеты относительны и имеют зависимость от веса тела; безопасное количество — 0,3 г белка на кг веса тела (около 20 грамм для 70-кг бойца). Несмотря на то, что это количество вполне достижимо, белки высокого качества должны быть в приоритете. «Качество» относится к количеству белка, который усваивается новой синтезированной мышцей и зависит от количества содержащихся естественных аминокислот. Такие высококачественные и быстроусваиваемые белки, которые необходимо употреблять после тренировки с весами, содержатся в:

  • молочных продуктах, яйцах, овощных смесях (например, бобы + хлеб + кус-кус)

  • кружке молока: является отличным источником сывороточного белка и казеина.

  • Сывороточный протеин. Очень удобное спортивное питание для частых приемов пищи.

Углеводы для силовых тренировок

Немедленный ответ на силовую тренировку и прием белка — это появление процессов роста и восстановления мышц. Это в значительной степени зависит от углеводов, а также выработка гормона инсулина, которую это вызывает.

Часто говорят, что атлету необходим укол инсулина, чтобы максимизировать возможность гармона к стимуляции роста. Так или иначе, хотя углеводы и инсулин имеют долговременное влияние на белковый метаболизм, эти воздействия в основном связаны с предотвращением распада в долгосрочной перспективе. Количество инсулина, необходимого для предотвращения мышечного разрушения, довольно небольшое — но достаточное, чтобы присутствовать и во время сна, спустя несколько часов после приема пищи.

Для набора настоящих мышц твоя стратегия питания должна крутиться вокруг максимизации синтеза, который происходит в следствие тренировок.

Так или иначе, тренировки по силовой и физической подготовке обычно являются интенсивными и взрывными, и требуют достаточно большое количество топлива. Чтобы привыкнуть к таким нагрузкам, ты должен прилагать больше усилий, а чтобы приложить усилия, нужны углеводы. Чрезмерный прием углеводов будет менее эффективным, чем нормальное потребление, в плане пополнения мышечного гликогена. Для восстановления после эксцентричных упражнений углеводы не подходят, поэтому лучше будет сосредоточиться на качественных белках, что является более резонным выбором.

Руководство для тренировок по силовой и физической подготовке

  • Чтобы почувствовать горение (и пользу) тебе следует принимать углеводы соответственно тренингу — более длительные и интенсивные тренировки требуют большего количества углеводов (что также требует повышения употребляемого количества глютамина и естественных аминокислот). Если атлет сфокусирован на более коротких тренировках с весами, то уменьшение количества потребляемых углеводов предотвратит появление лишнего веса.

  • Делай все относительно желаемого веса. Хорошим началом может быть восстановительный перекус, с последующей тренировкой, содержащий около 0,3 г углеводов на кг веса тела и 0,3 г белка на кг веса тела, либо вдвое больше для полноценного приема пищи.

  • Наиболее эффективный способ восстановления от мышечного повреждения — убедиться, что организм получает достаточное количество белка и аминокислот для наискорейшего восстановления.

  • Жидкий быстродействующий белок — лучшее средство для быстрого восстановления. Сывороточный протеин и молоко содержат быстрые белки с высоким содержанием целой цепочки аминокислот.

Увеличение приема белка

Перед/во время трениовки:

Жидкий протеин (молоко/коктейли)

*Относительно углеводов, выбирай между восстановлением (более длительные тренировки для замены использованной энергии) и потреблением избыточных углеводных калорий. Некоторые добавки могут также помочь уменьшить боль и улучшить восстановление при отсутствии нормального ресинтеза гликогена. Коллаген также показал себя как эффективная добавка для увеличения силы сухожилий. Получить его можно из следующих продуктов:

  • домашние супы

  • соевое мясо, студень

  • Рыбный жир — сокращает воспаления и полезен при симптомах перетренированности

Как и всегда, ты должен быть уверен, что потребляешь правильные дозы и оптимизированное питание. А также необходимо потреблять только проверенные, качественные продукты. Предоставь вести свое питание квалифицированному специалисту по питанию.

Подготовил: Кириенко Марк 



деньги на карту онлайн займ онлайн на карту мгновенно мини займы онлайн круглосуточно деньги микрозайм срочно кредит займ на счет срочно взять микрокредит на карту займы онлайн на карту круглосуточно срочный займ денег на карту онлайн заявка на быстрый займ кредит наличными под маленький процент