Планирование повседневного питания

Том Уайтхэд из проекта Soulmatefood рассказывает, как стоит питаться в тренировочные дни.

Планирование специального режима питания поспособствует во многих факторах: больше энергии для тренировок, эффективное восстановление, поддержка иммунитета, увеличение метаболизма жиров и сохранение мышечных тканей.

Если, к примеру, ты бегаешь по утрам, занимаешься силовыми, восстанавливающими тренировками и работаешь на технику либо проводишь спарринги днём, то норма потребления макроэлементов для тебя следующая:
Протеин — 2,5 г на кг веса;
Углеводы — 3 г на кг тела;
Жиры — 1 г на кг тела.

Чтобы понять, как сокращать свой вес и избавляться от жира, необходимо уяснить самый главный вопрос — какое количество именно тебе необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности. Один грамм жира содержит 9 калорий. Следовательно, чтобы потерять 1 килограмм жира (именно жира, а не вес тела), тебе нужно «не доесть» 9 тысяч калорий. Легко достижимая, здоровая и устойчивая потеря веса, которая бы позволила тебе максимально эффективно поддерживать мышцы и не лишала энергии для тренировок, — это 0,5 кг в неделю. Этого можно достигнуть, сократив питание на 650 ккал в день. Не радикальная потеря веса улучшит твои показатели на тренировках (появится больше энергии), твоё настроение (кому нравится быть голодным и изнуренным?), поможет быстрее восстанавливаться (за счёт употребления протеина и углеводов), поможет сохранить мышечную массу и укрепить иммунитет (в этом помогут витамины, минералы и старые добрые углеводы).
На протяжении 8-ми недельного курса тренировок такое питание приведёт к потере 4 кг жира. Можно увеличить результат до потери 1 кг в неделю, сократив питание на 1300 ккал в день.

УТРО
Просыпаясь, выпивай чашку зелёного чая перед утренней пробежкой. Это поможет увеличить окисление жиров во время выполнения упражнений. В ходе исследований удалось выяснить, что во время 30-минутной езды на велосипеде у человека с VO2max (уровень физической формы и беговой подготовки) равным 60%, окисление жиров было на 17% больше после выпитой чашки зелёного чая. Советую выбирать чай известных марок и избегать китайского чая, так как в нём могут содержаться элементы, которые выявляются на допинг-тестах. Кофеин, полифенол и катехины, которые содержит зелёный чай, вырабатывают тепло, которое повышает и температуру тела, и потребление энергии. Еще одно достоинство зелёного чая — растительные микронутриенты выступают как мощные антиоксиданты, помогая иммунной системе.

Существует множество исследований, решающих, стоит ли бегать на голодный желудок, и какое влияние то оказывает на жировой метаболизм. Сбрасывая вес, многие боксёры фанатично бегают по утрам, голодав до этого всю ночь. Лучше смотреть на полную картину всего дня, чем пытаться сжечь жир во время одной лишь пробежки.
Также необходимо принять во внимание, что тренировки в состоянии недостаточности гликогена сильно ударит по качеству и интенсивности тренировки. В то время как тренировка после принятия пищи приведёт к более высокой работоспособности. Доказано, что энергия тратится одинаково во время и после тренировки и жир сжигается лучше, если ты поел, чем когда долго голодал.
Пробежки на голодный желудок также сильно влияют на расщепление белков (количество протеина, использованного как «топливо»). Исследование показало, бег после ночного голодания может привести к увеличенной в два раза потере азота и белка, отдавая до 10% «топлива». В спорте, где соотношение веса и силы является решающим, это означает, что «голодная» пробежка — не всегда лучшее решение для боксёров, которые хотят совместить сжигание жира и поддержание мышечной массы.

Высокое содержание белка (около 25 г) и умеренное содержание жира (около 10 г) в одном приёме пищи будет довольно лёгким для желудка с утра, в то время как поможет сократить вероятность недостатка белка и увеличить жировой метаболизм. Боксёр с весом 70 кг должен употреблять: 25 г белка, 5 г углеводов, 20 г жира — всего 280 ккал. Пример: горсть орехов и зерна с сывороточным протеиновым коктейлем, свежесделанный овощной сок или омлет из трёх яиц с 30 г сыра Фета и немного томатов либо копчёный лосось с яичницей из двух белков и горсть шпината. Приём пищи должен быть за час до пробежки.

Сразу же после тренировки 25 г белка будет достаточно, чтобы улучшить синтез белка, способствовать восстановлению и защитить мышечную массу. Пример приёма пищи после пробежки: 25 г сывороточного/соевого протеина разведенного с водой, либо вяленая говядина, либо кусочки курицы. Постарайся употребить углеводы в течение часа после пробежки, чтобы максимизировать сжигание жира.

ОБЕД
Во время обеда ты набираешься сил для тяжелой тренировки на лапах, например. Боксёру с весом 70 кг необходимо употреблять: 35 г белка, 90 г углеводов, 20 г жира — всего 590 ккал. Этот приём пищи должен включать в себя высокое содержание белка, умеренное/высокое содержание углеводов и мало жиров. Твоя тарелка должна быть разделена на три одинаковые части, содержащие белок, углеводы и овощи. Старайся сфокусироваться на высококалорийных углеводах, например: лебеда, рис, паста, кускус и рисовая лапша. Запланируй обед за 3-4 часа до обеденной тренировки. Это самое удобное время, чтобы всё усвоилось и сахар в крови был на должном уровне для эффективной тренировки.

После тренировки необходимо перекусить для восстановления, в идеале — сразу же после тренировки. Можно съесть закуску, содержащую 25 г белка и 1 г углеводов на вес тела. Пример: коктейль, содержащий углеводы и белок, либо 1 большой банан (2 маленьких) с сывороточным/соевым протеином. Либо греческий йогурт с небольшой ложечкой сывороточного/соевого протеина и свежий фрукт. Либо пол литра молочного коктейля с низким содержанием жира.

ВЕЧЕР
Главной целью вечернего приёма пищи должно являться обеспечение восстановления после тренировки. Содержание: много белка и медленные углеводы.
Для того же 70 килограммового боксёра нормой будет 35 г белка, 45 г углеводов, 20 г жира — всего 430 ккал.

Раздели также свою тарелку на три равные части (белок, протеин, овощи). Но в оппозицию обеду, избегай тяжёлых углеводов и выбери корнеплоды и бобы источником получения большей части углеводов. Можешь съесть сладкие томаты, мускатную тыкву, нут, чечевицу, бобы. Поужинай через 1-2 часа после дневной тренировки.

В течение ночи ты не употребляешь пищу примерно 12 часов. В течение этого времени твое тело находится в состоянии катаболизма (сжигая мышцы в качестве «топлива»), особенно когда ты сбрасываешь вес. Употребив медленные белки перед сном, дабы насытить мышцы аминокислотами, ты сократишь коэффициент катаболизма. Очередное исследование показало, что казеиновый протеин показал себя намного лучше, по сравнению с сывороточным и соевым, в плане высвобождения аминокислот. Казеиновый протеин — единственный препятствует разрушению мышц и выступает антикатаболическим.

Большинство фабрик выпускает протеиновые шейки, содержащие казеин. Обычно они называются ночными шейками. Творог или домашний сыр — еще один источник казеинового протеина, а также содержит меньшее количество жиров, чем другие виды сыра.

40 г казеинового протеина, смешанного с обезжиренным молоком или водой, либо 200 г обезжиренного творога окажут большую помощь в поддержании белка на протяжении ночи.
Запомни! Протеиновые коктейли содержат калории, поэтому не забудь об этом, когда будешь считать ежедневное потребление калорий.

Перед сном можно съесть ложку арахисового масла, либо горсть орехов и зёрен. Большое количество ненасыщенных жиров поможет стабилизировать уровень сахара в крови, повышая уровень жирового окисления на протяжении ночи. Поесть можно за 30 минут до того, как ляжешь спать.

Пример ежедневного расписания:
— Завтрак (за час до пробежки)
— Утренняя пробежка
— Перекус (сразу после бега)
— Обед (за 3-4 часа до тренировки)
— Дневная тренировка
— Перекус (сразу после тренировки)
— Ужин (через 1-2 часа после тренировки)
— Перекус (за 30 минут до сна)

Подготовил: Марк Кириенко