5 способов увеличить время пробежки

Бег — неотъемлемая часть любых боксёрских тренировок, которую тренера использовали десятилетиями с целью увеличить выносливость и общее физическое состояние, а также добиться сильных мощных ног. Мы расскажем вам о пяти способах увеличить время пробежки, рассматривающих бег с двух сторон — физической и ментальной. Но бегать стоит под контролем, без лишнего напряжения, которое могло бы привести к нежелательным повреждениям.

1. Никогда не спеши разминаться, отдохни немного

Разминка — это естественная часть пробежки. Кровеносные сосуды должны расшириться, а мышцы насытиться кислородом, что позволит тебе работать лучше. Также мышцы должны быть разогреты, тогда они становятся более эластичными, что позволит тебе бегать намного дольше, чем если бы ты начал пробежку с холодными мышцами.

После пробежки ты должен немного пройтись пешком, охладиться. Если ты быстро остановишь бег, твоё кровяное давление слишком быстро изменится, что скажется на времени восстановления после пробежки. Поэтому если ты немного прогуляешься после бега, то избежишь множества проблем, которые могут возникнуть в будущем.

2. Не забудь про силовые тренировки

Такая работа, несомненно, принесёт тебе множество преимуществ в ринге, а также поможет дольше совершать пробежки, что сохранит твои мышцы от преждевременной усталости. Когда ты устаёшь, ты теряешь свою форму, поэтому ты должен работать на выносливость важнейших мышечных групп, задействованных в беге:

• Четырёхглавая мышцы бедра

• Подколенное сухожилие

• Большая ягодичная мышца

• Подвздошно-поясничная мышца

• Икроножная мышца

Таким образом ты не только укрепишь форму и будешь бегать дольше, но и сможешь бегать более эффективно. Качая мышцы ног можно предотвратить большинство различных повреждений в коленях и бёдрах.

Эффективонсть тренировки, конечно же, во многом зависит от снаряжения. В этом тебе поможет многофункциональный эспандер. Он повышает физическую силу без вредных воздействий на суставы.

3. Бегай по возвышенностям

Ты, возможно, слышал или видел, как боксёры стараются бегать где-то в горах (например Big Bear, California), где воздух прохладнее и трудно дышать.

Тренируясь таким образом во время сборов, человек адаптируется к такому климату, и поэтому когда он выходит в ринг, у него намного больше энергии. Высокие места также предполагают, что ты будешь вбегать по холмам, что благоприятно скажется на силе ног.

Если в твоей местности нет поблизости возвышенностей, старайся бегать, когда воздух более холодный, а также поищи места, куда ты мог бы забегать вверх, тренируя выносливость. Когда ты поймешь, что твоё тело привыкло к таким нагрузкам, тебе будет намного легче бегать в обыкновенных условиях.

4. Работай над мышлением

Уметь выдерживать долгий бег зависит не только от физического состояния, но и от ментального, с чем должен быть знаком каждый атлет. Бег — зачастую скучный и монотонный, но это естественно, ведь тебе приходится преодолевать себя и заставлять, что также способствует улучшению.

Один из способов помочь побороть себя, это непрерывное повторение мантры, чтобы сфокусироваться на цели. Прослушивание музыки также может помочь тебе, как и многим другим людям.

Как альтернатива, ты можешь найти записи слов великих людей, их вдохновляющих цитат. Разве кто-то может не вдохновиться, услышав слова Мухаммада Али:

«Я ненавидел каждую минуту тренировок, но всегда говорил, — «Не сдавайся. Страдай сейчас и проживи оставшуюся жизнь чемпионом».

5. Ставь цели, но постоянно изменяй их. 

Придерживаясь ментальной стороны вопроса, тебе следует ставить небольшие реальные задачи во время пробежек. Можешь мысленно установить какую-то точку как цель, которую тебе нужно достигнуть. Как только ты её достиг, поставь следующую, и так далее.

Исследование показало, что люди зачастую терпят провал, когда держат в голове мысль о конкретной дистанции, и теряют мотивацию, еще не добравшись до конца.

Например, в качестве достигаемой цели можно взять дорожный знак или табличку. Ты должен будешь игнорировать усталость и боль, но достигнешь эту точку. Также можно использовать такие точки для обозначения темпа. Например, эти сто метров ты бежишь быстрым темпом, затем немного снижаешь скорость, а затем снова ускоряешься.

Изменять темп — хорошая идея, особенно для боксёров. Такой тип бега поможет улучшить анаэробную выносливость, что очень хорошо послужит тебе в ринге, где требуется взрывная энергия.

В завершении.

Мы перечислили пять способов для увеличения времени пробежки, и в них нет ничего научного или сверхсложного. Простые методы — иногда самые лучшие, они могут быть применены на любой стадии тренировок.

Выполняй их правильно, и ты извлечешь из этого выгоду не только колотя всех на улице, но и когда ты в ринге. Будь сфокусирован и целеустремлён, но не переусердствуй, иначе несколько тренировочных недель потеряют весь смысл и откинут тебя назад, так как тело не справится с таким напряжением. 

Подготовил: Кириенко Марк