10 тренировочных советов, от которых ты не сможешь отказаться

Если ты делаешь то же, что и остальные — ты такой же, как они. Чтобы вести бой по-другому, тебе нужны другие тренировки. Мы представляем несколько специальных упражнений и подсказок, которые помогут развить тебе те качества, которых тебе, возможно, не хватало с рождения: координация, скорость, точность, сила и т. д. Эти упражнения не требуют специального оборудования, за исключением некоторых обычных повседневных вещей.

Упражнение для запястий и кулаков

Проблема: боль в кулаках или запястьях во время удара

Описание: Без сильных кулаков и запястий — ты не боец. Повреждение запястья или кулака может быть вызвано сильными ударами по мешку или оппоненту. Если проблемы копятся, твое сознание начинает развивать подсознательный страх боли. В результате, этот страх будет удерживать тебя от желания ударить сильнее и ты никогда не будешь выбрасывать удары свободно.

Решение: Существует отличное упражнение для подготовки кулаков, запястий и жругих ударных частей тела. Следует выполнять его последовательно год за годом, с увеличением количества повторений.

Оборудование: деревянная доска или пол.

Исходное положение — будто ты собираешься отжиматься на кулаках. Начинай скручивать кулаки внутрь, затем возвращение в исходную позицию, далее — выкручивание наружу.

Упражнение на запястья и кулаки

Упражнение на баланс и равновесие

Проблема: с равновесием, координацией движений, с ловкостью

Описание: Выполнять упражнения в одиночку напротив зеркала довольно легко. Тогда как в бою, наоборот, ты зачастую теряешь контроль над своими действиями, особенно когда получаешь удар.

Решение: В основном, чтобы развить сверхконтроль над своими движениями, тебе нужно создать ситуацию, в которой баланс тела будет в напряжении. Подобный метод используют космонавты: центрифуга. Перед каждый раундом боя с тенью соверши от 2 до 20 вращений, чтобы почуствовать легкую раскоординированность. Со временем постепенно увеличивай количество вращений.

Упражнение на баланс и равновесие

Упражнение на скорость

Проблема: как развить скорость рук?

Описание: Бывает, что нет возможности провести тренировку дома, либо найти пневматическую грушу. Отжимания, силовые тренировки, бой с тенью и битье мешка не могут значительно увеличить твою скорость. По факту, тренировки, схожие с тем, что делают бодибилдеры, могут сделать тебя даже медленнее.

Решение: Есть одно интересное упражнение. Ты бросаешь монетки и тут же пытаешься их поймать. Начни с одной, а затем переходи к трем и даже четырем одновременно. Такое упражнение эффективно после силовой тренировки, так как руки кажутся тяжелыми и медленными, что усиливает эффект упражнения. Это поможет тебе всегда держать скорость на должном уровне. А если добавить еще скоростную работу на мешке, то вскоре можно добиться потрясающих результатов.

Оборудование: монетки

Упражнение на скорость

Упражнение на улучшение рефлексов

Проблема: как добиться более быстрой реакции/ответа на движения и удары оппонента

Описание: Реакция — это ответ на движения оппонента, его удары и др.

Решение: попроси партнера бросать монеты/теннисные мячики, а твоя задача будет их поймать.

Оборудование: монеты, теннесные мячи.

Два раунда: по одному раунду на каждую руку.

Упражнение на рефлекс

Упражнение для увеличения точности ударов

Проблема: как научиться точно бить правильной частью кисти и в нужную область головы соперника?

Описание: Одного лишь тяжелого удара недостаточно для того, чтобы нокаутировать соперника или нанести ему повреждения. Равное значение имеет умение попасть в определенную точку на голове или теле оппонента определенной частью кисти.

Решение: Бей по теннисному мячу обеими кулаками попеременно (удар должен приходиться на указательный и средний пальцы). Суть состоит в том, чтобы сохранить ритм и следить, чтобы траектория полета мяча была прямой, а не раскачивалась из стороны в сторону. Обычно упражнение выполняется на протяжении 5-10 минут. Это упражнение можно использовать в качестве разминки перед боем с тенью или силовой тренировкой.

Упражнение на точность удара

Упражнение на увеличение силы ударов

Проблема: Любой боец желает иметь более сильные удары

Описание: Ударная сила — это комплексный вопрос. Здесь мы не осветим все существующие аспекты. Большинство ударов получают свою скорость от вращения плечевым суставом, талии или ног, но не от гиперэкстенсии локтя!!!!!!. Это называется пивот. Единственное, что требуется от твоей руки, — сформировать линию от плеча до кисти без изгибов на финальной стадии удара. Для этого, в первую очередь, нужны сильные плечи, локти и кистевые суставы.

Подсказка №1: многие из вас делают различные виды отжиманий. Сами по себе отжимания не оказывают большую помощь суставам. Но тем не менее, если после упражнения задержаться на 5-10 секунд, это хорошо повлияет на формирование сильных плечей и рук.

Подсказка №2: удар должен начинаться с ноги. Чтобы выработать привычку начинать с ноги, есть специальное упражнение. Ты должен имитировать прямой удар, но, чтобы избежать повреждений, абсолютно не включать локоть. Сделай от двух до шести ударов, постоянно помня о том, что вначале идет движение ног.

Упражнение на силу удара

Упражнение на выносливость

Проблема: Выработать большую выносливость во время боя/спарринга

Описание: просто чтобы чувствовать себя лучше!

Решение: перед боями или выполнением упражнений большинство людей рекомендуют более тяжело дышать, чтобы увеличить объем легких. От 10 до 100 повторений. Если по-настоящему сфокусироваться на дыхании, это может помочь тебе преодолеть страх или неуверенность перед предстоящим боем.

Упражнение на выносливость

Упражнение на предотвращение повреждений

Проблема №1: боль в лодыжках или икрах.

Описание: Прыжки на скакалке подвергают напряжению икроножные мышцы. Неправильная техника выполнения прыжков превращается в болезненные ощущения в коленях или лодыжках. Есть подсказки от спринтеров:

Решение: После тренировки сделать статичные упражнения для лодыжек — например, постоять на носочках. Мы рекомендуем три серии, по минуте каждая.

Проблема №2: нос

Описание: Нос — проблемная часть для многих боксеров. Он приносит неприятности в виде кровотечения.

Решение: Хороший способ предотвращения носового кровотечения — растирание его ладонями, пока он не покраснеет.

Упражнение на предотвращение повреждений

Альтернатива прыжкам на скакалке

Проблема №1: при домашних тренировках, зачастую, невозможно прыгать на скакалке из-за недостатка свободного места или низкого потолка.

Решение: Существует несколько упражнений, способных частично заменить скакалку. До определенного момента они способны нагрузить ноги даже больше, чем прыжки на скакалке. Они не требуют определенных навыков для выполнения.

Прыгающий Джек: В исходном положении ноги вместе, руки по бокам. В конечном положении ноги широко расставлены, выпрямленные руки касаются над головой. Затем возврат в исходное положение.

Упражнение, заменяющее скакалку

Замена зеркалу

Проблема№1: большое зеркало может быть дорогим

Описание: Бой с тенью и другие упражнения требуют использования зеркала для контроля над техникой. Если у вас нет большого зеркала, есть другой доступный и практичный выход.

Решение: Вместо зеркала легко можно использовать вебкамеру. Самое главное, монитор можно установить в таком положении, чтобы видеть себя со стороны или сзади. Такие действия помогут избежать плохих привычек, которые мешают в бою. Расположив вебкамеру сзади и наблюдая за своими движениями можно избавиться от многих ненужных действий.

Упражнение для контроля техники удара

Подготовил: Кириенко Марк