Кроссфит в боксе
Пол Эммонс объясняет Мэтту Фримэну как боксёры могут использовать кроссфит:
Основанный в 2000-ом году Грэгом Глассманом, кроссфит — программа, направленная на повышение силы и улучшение общего физического состояния, которая с годами набирает все большую популярность. Смешивая силовые упражнения с тяжелой атлетикой, гимнастику с кардиотренировками и пауэрлифтинг с прыжковыми упражнениями, кроссфит может гордиться своими разнообразными и стимулирующими тренировками. Пол Эммонс представляет комплекс тренировок по кроссфиту, называемый “Fight gone bad”, нацеленный на спортсменов в боевых искусствах, но подходящий для любого, кто желает добавить элементы силовой работы и фитнеса в свой тренировочный режим.
Занятие выполняется раз в неделю, содержит от трёх раундов до пяти, работа на каждой станции в течении одной минуты, и одна минута отдыха после каждого раунда.
1. Wall Ball
Используй набивной мяч (9 кг/для девушек 7 кг для девушек/4 кг для новичков). Присядь на корточки, возьми в руки мяч и подкидывай его вверх максимально высоко и с максимальным усилием, затем лови. Это одно повторение.
2. Sumo-Deadlift-High-Pull
Возьми гриф с добавочным весом 25-34 кг (15-20 кг для новичков), начальное положение — ноги на ширине плеч. Возьми гриф хватом, и со взрывом подтяни его к шее. Следи, чтобы гриф был прижат плотнее к телу.
3. Box Jumps
Стоя напротив 50-сантиметровой деревянной коробки, запрыгни на нее. Обязательно стой прямо, следи за осанкой, как запрыгивая на коробку, так и спрыгивая с неё — Это одно повторение. Примечание: будь внимательнее, совершая прыжки. Когда наступает усталость, можно не допрыгнуть до коробки, что приведет к ушибленным коленям и даже падению!
4. Push Press
Используя тот же вес, как и во втором упражнении, расположи гриф на плечи. Немного присаживаясь, поднимай гриф над головой. Будь очень внимателен, чтобы гриф был ровно над головой, не западая ни вперед, ни назад.
5. Concept 2 Row (гребной тренажер)
Греби в течение одной минуты, будто ты в лодке, прикладывая максимум усилий, чтобы сжечь максимум калорий. Следи за тем, чтобы спина была прямая на протяжении всего упражнения. На возвратном движении твои руки должны дотянуться дальше коленей до того, как согнутся ноги.
Подготовил Марк Кириенко
